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ゲームボーイライト ゴールド 本体 - by , 2022-12-21
4/ 5stars
先に取り付けていた泥除けの交換目的として購入しました。取り付けとしては問題もなく出来たと思います。
ジャンク品 psvita 本体 + ソフト - by , 2022-12-02
5/ 5stars
即日届きました。 私の確認不足もありますが、前泥除けの金具が合わず設置出来ませんでした。 後部泥除けのみ交換して活用していますがネジ止めが2日で落ちて紛失してしまいがたつきます。
日本リベンジャーズ カード 44枚 - by , 2022-12-19
4/ 5stars
リア側は太さ調節が3段階あったので低い位置にも取り付けが出来て満足です。 フロントは私の自転車にそのまま取り付けるとタイヤ当たってしまってたので1/3位カットして取り付けました。
サンパギータ やるドラ ポータブル psp - by , 2022-11-18
5/ 5stars
自分の自転車に関してはサドルにつける事が出来たが、泥除けの効果は全く無かった。 普通に尻とリュックが濡れる。
ポケットモンスター ブリリアントダイヤモンド シャイニングパール ダブルパック - by , 2022-12-17
3/ 5stars
素早い発送ありがとうございます。 商品も満足いくものでした。
ブルーロック 1〜14巻 新品未開封品あり - by , 2022-11-04
5/ 5stars
思っていた通りの商品で満足しています。 取り付けも非常に簡単で、かなり古いMTBでしたが何ら問題ありませんでした。 リアのスターが若干長い気がしますが、使用上は問題ないと思います。
定価の半額以下!2021司法書士 商法会社法&商業登記法 DVD24枚セット - by , 2022-12-15
4/ 5stars
値段、デザイン、機能 満足しています(^-^ゞ
リンダマン様専用★公務員試験テキスト一式 - by , 2022-10-21
5/ 5stars
GRAPHISに取り付けるため購入しました。 前輪の泥よけのステイがボルトにあたり泥よけがタイヤについてしまいましたがステイを工具で曲げて調整したら上手く出来ました。他の店舗でもう少し安いのがありましたが取り付けられないタイプもあるようなのでクロスバイクを購入したこちらから購入しました。取り付けはブレーキを外して付けなきゃならないので自転車屋さんにお願いしようとも思いましたが自分でやってみる事に!無事取付けられ良かったです!思ってたより簡単です(^^)
乃木坂日向坂写真集まとめ売り - by , 2022-12-13
4/ 5stars
柔らかい、がっかりした😞
東京卍リベンジャーズ 6〜25巻 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
取付は簡単でした。値段相応な感じ。あとはいつまでもつか。とりあえず雨天でもお尻が濡れなくなるのでよかったです。
BAD LOVE~愛に溺れて~ DVD-BOX全巻 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
まだつけてませんが 前回も同じものたのみ破損したためもう一度購入
【中古・ジャンク】スーパーファミコン本体&ソフト15本 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
オプション品だけあり、品質は間違いありません。 アルミで軽量ですし、値段も手ごろでデザインもそこそこです。 一か所自身でフェンダーに穴あけ加工が必要なので、自分で取り付ける場合は注意が必要です。
【希少】小松 菜奈 写真集 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
私のクロスバイクに取り付け時の感想です。700 32C ちょっと細いかな〜っと。雨等跳ね上げるかも知れないと思う。 やはり、サドルポール取付が良いかな、取付場所がタイヤの真上何ですよ〜、金具を曲げて取り付けてビス止めしたんですが、緩んでくるとタイヤと接触してパンクしそうな感じになったので。クロスバイクのビス止めの場所が悪かった。クロスバイクが貫通穴だったら良いのですが、片側にナット付いてるだけなので危険と判断しました。 結局、MTBで使っていたものを金具を曲げて加工して移植しました。 耐久とか効果は正直わかりませんが、32Cのタイヤと同じ位の幅でした。 私の購入したクロスバイクには合わなかっただけです。先行して購入したので仕方ない。 当たり前ですけど、やはり、実物確認してから購入が良いですね(笑)
!本日16時迄お値下げ!フルハウス シーズン1-8 DVD全巻セット〈32枚組〉 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
鏡面に近いです。なかなかフェンダーで鏡面っぽいのは無いと思います。気に入っています。
漫画 鬼滅の刃 (8~23巻) - by , 2022-12-16
3/ 5stars
黒色なのでデザイン(可愛らしい星模様)は目立ちません、実際に装着すると意外と小さくて模様なんかは見えませんね。クロスバイクに付けていましたが、リアは問題なく直ぐに装着できました。フロントはボルトの長さが足りずに付けられませんでしたが、(私の確認不足ですね)長いボルトを買えば装着できますので問題なしですね。私のクロスバイクはフロントに装着するのにボルトの長さが8cm必要でした。(3cm 位足りませんでした)
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

ウィルベリーさん専用 グラビア 切り抜き まとめ売り 85誌 DVD付きで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmビューティフルピープル 本革 レザー ライダース ロングウォレット 長財布:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51GUCCI ポロシャツ 蜂
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識【LeftAlone】ACCIDENT BIG S/S TEE.

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、フルカウント501X X ジーンズ W32 L34 限定200本をしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

tkly様専用バレンシアガ BALENCIAGA トロンプルイユ デニムパンツペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
    SP古着 オーストラリア製 マルチカラー柄ニット セーター ユニセックス モード

    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

COMMENT 一級建築士 問題解説集 日建学院

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