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3DS DS セット - by , 2022-12-21
4/ 5stars
芝焼きに使用しました。火力も問題なく買って良かったです。
症例を読み解くための心臓病学 疾患編 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
庭の枯れ葉と雑草処理が大変で購入しました。状態ケース裏側に説明書きがありますが購入時、ガスボンベ缶とチャッカマンが別に用意が必要と分かっていなく無意味に怖がりながら延長棒を組み立ててました。火事が今多いため消火出来るよう備えてから使った方がいいのとガスボンベ結構消耗しそうだと思いました。
プレイステーション・ポータブル本体 ピンク PSP-1000PK+ぷよぷよ7 - by , 2022-12-19
4/ 5stars
点火の時間はともかく火力あり大変満足しています
ポータブルゲーム機 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
もう少しやすく販売しているサイトもありましたが、色が気に入りこちらのサイトから購入しました。 しかし、写真ではグリーンに見えますが、実際はシルバーの物が届き残念でした。 使い勝手は問題なくとても役に立っています。アルミ製なので軽くて助かります。
[エソテリック ESOTERIC SACD]5 GREAT OPERAS 魔笛他 - by , 2022-12-17
3/ 5stars
発送もとても早く、梱包もきちんとしていて大満足です!! 庭の草焼き用に購入しました!! 広い範囲の草取り等に苦戦されてる方におすすめです!!
平井大 life goes on - by , 2022-11-04
5/ 5stars
庭の通路などの雑草を焼くため購入しました。広いところでは能力不足ですが、庭の通路程度ならこれで十分です。灯油式のものに比べ扱いが簡単で便利です。種まで焼けるので次が生えにくいのではと思います。
美品 ニンテンドー3DS ミスティピンク 本体 ソフト - by , 2022-12-15
4/ 5stars
火力が高いので雑草が良く燃えます。 反面、燃焼風圧に気を付けないと、近くの庭木の葉っぱが変色するし、落ち葉は、飛ぶので注意が必要。 また、ガス消費量が多いので1〜2回でボンベの交換が必要となります。
★正規品♡未開封★恋はつづくよどこまでも DVD-BOX - by , 2022-10-21
5/ 5stars
思った通りの良い商品でした! 大変便利です。
バスガイド資料・テキスト・教本【都内一般道】 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
庭の害虫駆除のために購入しました。 大きさも使い勝手も大満足の商品です、
筋骨格系のキネシオロジー - by , 2022-10-07
5/ 5stars
天気が悪くまだ使っていません。明日は晴れるようなので試してみます。期待してます。
DVD  BONES(ボーンズ)コレクターズ・ボックス シーズン1~5 - by , 2022-12-11
4/ 5stars
ガスのものを使用していましたがコスパが悪く使用時間も短いので、こちらを購入しました。手軽さはガスですが長時間使用するなら灯油ですね。
Nintendo DSi LL ナチュラルホワイト - by , 2022-09-23
5/ 5stars
庭や畦道の除草の為に購入した、 初めの数分をカセットボンベを併用して予熱をしながら使う、ガスは数分の使用だから思ったより減らない、灯油のタンクも5リットル入るのでかなり長時間で広範囲に使える、 但しその分重い、5リットル満タンのタンクも重いがノズル側も意外と重い、肩掛けベルトが欲しいと思う。 蓄圧式の噴霧機を使った事がある人なら直ぐ使えると思う。
3ds ll モンハンX - by , 2022-12-09
4/ 5stars
前、使ってたのが壊れた為に購入、雪溶かし、湿った木の焼却等、年中利用できます。 慣れるまで火力を安定させるのが大変ですがオススメですよ。 フル火力の時の音が格好いいです。
看護大事典 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
すぐに届きました。 初めてバーナーを使いますが、簡単に使えて雑草もすぐに燃えてしまいます。 すぐ燃えるので逆に怖く、燃やしたら水掛けています。 1つだけ、バーナーから火が出る音がけっこう大きいと思いました。 そんな物かも知れませんが、気になる大きさでした。
**美品**♥<ニンテンドー3DS>♥本体+充電器+タッチペン フレアレッド - by , 2022-12-16
3/ 5stars
ガス系のバーナーに比べると使い方は簡単ではない。もちろん常識があるなら灯油バーナーは余熱が必要だというあたり前のことはわかるはず。火力抜群、灯油消費量も抜群(に多い)。1回(燃料満タン)あたり30分程度かな。男には重さは気にならない。
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70年代と80年代の Burberry 一枚袖のバルマカーンコート2着セットになります。素材はどちらも人気の綿100%で片方は極玉虫カラーになります。一枚袖の出品もなり増えましたが、こだわって探している方には物足りないと感じる人も多いはず。本商品であれば、英国製一枚袖コットン100%と言った、必要条件を満たしていると思います。玉虫カラーの方は袖丈着丈が直されておりますがいいサイズ感でベルトの皮部分も剥がれなくかなり良好です。片方はメンズサイズ、もう片方はレディースでも着用いただけるサイズですので古着好きなカップルの方に着ていただきたいセットになります。70s着丈 112cm身幅 68cm裄丈 90.5cm80s着丈 87cm身幅 53.5cm裄丈 85.5cmカラー···ベージュ柄・デザイン···無地素材···コットンフード···フードなし襟···スタンドカラー季節感···春、秋、冬#古着#お揃いコーデ#カップル#古着男子#古着女子#プレゼント#リングコーデ#シミラールック上記のハッシュタグの通り、色々な方に合いますので、ぜひご検討ください。
カテゴリー:メンズ>>>ジャケット/アウター>>>ステンカラーコート
商品の状態:目立った傷や汚れなし
商品のサイズ:L
ブランド:バーバリー
:グレイ系/ブラウン系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:愛知県
発送までの日数:1~2日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

acronym j46u-wsで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12km【ぬいぐるみさんとの暮らし方】初版単行本:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51慶應義塾大学 文学部 赤本
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識たかすぅ様 もう半分

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、ゆるんだ人からうまくいく。CDブックをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

甲種特類消防設備士 突破研究 特選問題集ペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

ミッフィー様専用ページです!

基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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