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約束のネバーランド 全巻セット+ファンブック - by , 2022-12-21
5/ 5stars
中学1年の息子のために購入しました。商品が届いて直ぐに練習に行きました。コスパ的には最高ですね。ただ家の中でやるには音がうるさいです。外でやるには最高だと思います。
ヘタリアWorld★Stars 1 - by , 2022-12-02
5/ 5stars
野球を始めたばかりの小学生に購入しました。 ボールもやらかいので、庭で、子供だけで使っても安全です。 子供たちも喜んで使っています。
[値引き中!] 恋はつづくよどこまでも Blu-ray BOX〈4枚組〉 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
中学校の部活で野球部に入った息子に頼まれて購入しました。注文してから届くまでが早かったです。天候不順の為、ネットはまだ組み立てていませんが、トスマシーンは早速使ってみました。ボールを手で戻してみましたが、レビューで他の皆さんが言うように、レールからこぼれてしまいます。商品の改良が望まれます。子供は、早くネットを組み立てて打撃練習したいようです。良い買い物ができました。
ぼく、仮面ライダーになる!絵本  全10巻+おまけ(全12冊セット) のぶみ - by , 2022-11-18
5/ 5stars
値段相当です。 すぐ壊れちゃいました(T_T)
月刊 樹石 2007年 1〜12月号 1年分 - by , 2022-12-17
5/ 5stars
甥っ子が野球をしているので、うちの子もいつか始めたときのためにと、半額セールで購入しました。まだ使ってないので、詳しいことは言えませんが、使うのが楽しみです。
iPhone8 ピンクゴールド - by , 2022-11-04
5/ 5stars
6畳のお部屋でも余裕であそべます。 まだ野球を始めたばかりの3年生なので、ちょうどいい練習になるようです。楽しそうにやっています。
呪術廻戦 0.5巻映画特別配布 0巻 8〜20巻 - by , 2022-12-15
5/ 5stars
6年前に購入したHT-85が壊れたため、新型となる本機を購入。 軟式球専用ではないことも災いして、以下の設計ミスレベルの不都合あり。 (1)ボール発射装置部分でボールが安定せずトス位置が毎回ばらつく。 原因:ソフトボールも使えるように幅を広く取っているため。 (2)専用のネットであるHTNと組み合わせると、ボールが少ない場合にボールがレールを転がる際に勢いがつきすぎて、レールからこぼれる。 原因:レベルのガイドが低すぎる。 いずれも、HT-85では発生しませんでした。 なお、上記不具合は、本機の各所に粘土で細工することで、対応しています
CAR GRAPHIC カーグラフィック 2017年1月号から12月号(12冊) - by , 2022-10-21
5/ 5stars
迅速な対応ありがとうございました。 また機会があれば、よろしくお願いします。
SUMMER NUDE ディレクターズカット版 DVD-BOX〈7枚組〉 - by , 2022-12-13
5/ 5stars
届いてすぐに室内で組立しました。一箇所、ポールの差し込みが少し潰れていて入り難い場所がありましたが、それ以外は簡単に組立られました。実際、使ってみるとちゃんと穴に落ちてくれるので、息子も満足してます。雨の日の室内練習にはオススメです。
ps4 EVE ghost enemies 初回限定版 未開封品 - by , 2022-10-07
2/ 5stars
ウレタンボール用がバネが切れたのでこちらを購入しましたが、ウレタンボールが高さが出ず穴あきボールでしか使えません。なんか台の上に乗せて使うといいと思います。
SEVENTEEN ヘンガレ 新品 未開封 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
野球未経験ですが、子供が欲しくて購入しました。 家の中でも出来るので助かります。カーテンに向かって打って遊んでいます。 ボールの硬さも柔らかく遊びでするには丁度いいです。
〖最終値下げ〗MP5 ポータブルゲーム機。 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
息子の誕生日プレゼントに購入しました。素振りでフォームチェックしつつ、実弾も打てるしさほど場所もとりません。ちょっとトスの高さと距離に若干のバラツキがあるのですが、それもいろんな球への対応力を高めるのにはいいのかも。スペアボールなどのサービスも含めとってもお買い得でCPも高いと思います。 一点だけ惜しいのは、ちょっと我が家の前に置きっぱなしにするには奥行きがありすぎたので、後ろの脚を自分で少し折り曲げて狭くしました。畳める構造だとよかったかな・・・ でも総合的には大変満足しています。
値下げ☆限定生産 「RESCUE~特別高度救助隊~」DVD-BOX - by , 2022-12-09
5/ 5stars
子供の誕生日プレゼントに購入しました。 バッティングの下手な子供が少しでも打てるようになればいいな。
ミーユエ 王朝を照らす月 全42巻 スン・リー / リウ・タオ - by , 2022-12-23
5/ 5stars
息子の練習用に購入しましたが、トスが少し左右前後に、ばらつきます。 しかし、電池不要の商品は他に見当りらなくその点では満足しています
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2020年1月頃に新品で購入した物です。このたび使用しないため出品します。購入後はインナーバレル を黒色に交換。観賞用として保管しておりましたので、比較的美品だと思います。※箱、説明書有り注意※純正インナーバレル は付属しません。◎インナーバレル =PDI RAVEN 01★多少の細かなキズ、擦れ等があるかもしれません。トラブル防止のため神経質な方の購入はご遠慮下さい★
カテゴリー:おもちゃ・ホビー・グッズ>>>ミリタリー>>>トイガン
商品の状態:目立った傷や汚れなし
:ブラック系/グレイ系/ホワイト系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:北海道
発送までの日数:1~2日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

東京マルイ sig552 電動ガンで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12km☆DANTON☆ ウールモッサ 希少カラー グリーン ネイビー チェック柄 L:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51A114 ラウンドカールショート
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識花柄ワンピース ロングワンピース

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、3.1フィリップリム ニット ワンピースをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

【JENNE】パリジェンヌ ノーカラーコートペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

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基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

メルマガはじめました

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

COMMENT 『Gガンダム』ガンプラセット(MG/HG/RG ゴッドガンダム、ノーベルなど)

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