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開業鍼灸師のための診察法と治療法1〜5 裁断済 - by , 2022-12-21
5/ 5stars
みなさんの口コミを拝見し、12000円の福袋を購入させて頂きました。到着し、びっくりしました。ほしい鍋やフライパンばかり…。その上八点も入っていました。一つ一つの鍋やフライパンはしっかりとした物ばかりでこの値段ではとても買えないです。早速、母や姉にすすめてしまいました。これは今までの福袋でも一番のおすすめです。 素敵な鍋やフライパンばかりいれて頂き、有り難うございました。
KOHH 未公開曲 3枚セット zorn jnkmn mony - by , 2022-12-02
5/ 5stars
同じ程度の金額のコーベックの炒め鍋をここ2年使ってきて買い替えです。 所謂テフロン、フッ素コーティングよりダイヤモンドコーティングのほうがコーティングの劣化が少ないようなのでその点は現時点では期待したい、というレベルです。 深さがあり炒め物などむらなく加熱できる炒め鍋はそのまま煮込むのにも使えて便利です。 コーベックと比較すると底からサイドの立ち上がりがエッジーなのでこちらの方が深さがあるように見えます。 830gm程度あり重く感じますが、鍋を振るような使い方は出来ないので許容範囲内です。 かなりしっかりした質感つくりで使用した感じも全く問題ありませんでした。
早稲田アカデミー★早実★NN★正月特訓★直前特講★早稲田実業 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
まだ全部使用してませんが、いい感じです。 友人アドバイスの持ち手の洗浄は、汚したときに特にしっかりやるようにしてます。 お得に買うことが出来て満足です! ありがとうございました。
TAC 応用情報技術者試験 令和2年春 通信講座テキスト 非売品DVD付 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
昔の型(名前は失念しました)のステンレスハンドルをずっと使用していてそれですと着脱する箇所も金属なので熱くなりますが、その点こちらのストラーテはゴムになっているので熱くならないのがいいですね。ゴムなので着脱しづらいとおっしゃる方もいらしたので心配しましたが思っていたよりもスムーズに出来、これからはこちらのハンドルの出番が多くなりそうです。今回は注文翌日に発送して頂けてあっという間に届きました。また是非お願いしたいと思います。
iPhoneXS ゴールド - by , 2022-12-17
5/ 5stars
今までティファールを使っていましたが、どこかのレビューでティファールの取っ手が使えると書いてあったので購入しました。 同じエバークックの卵焼き器を持っているので、使い心地はわかっていました。 ツルツルでこびりつかないので使いやすいです。 ティファールより長持ちしてくれれば嬉しいです。
現代の国語 新編/精選 現国701/702/703 - by , 2022-11-04
2/ 5stars
IHでテフロンのフライパンをすぐにダメにしてしまい料理の意欲まで失くしていましたが、こちらで単品購入しようとしたところ評価の良い福袋を発見!しかも要望も聞いてもらえるなんて?!厚かましく丈夫なテフロンで26cm グリルパン、26cm フライパン、大きめ玉子焼き器と全てリクエスト通りの商品が届きました。毎朝のお弁当作りもラクになりました。又買い足したいと思います。ありがとうございました!
「Killer7」MASAFUMI TAKADA killer7 origin… - by , 2022-12-15
5/ 5stars
綺麗な焼き上がりで使いやすいです。テフロンではないのにくっつかない。お弁当の卵焼きが冷めても美味しい。不足しがちな鉄分も採れて嬉しいです。
文豪とアルケミスト 朗読CD 第十九弾〜二十一弾 3巻セット - by , 2022-10-21
5/ 5stars
テフロンはインコさんに猛毒なのでステンレスに変えようと思い購入。今まで取手がとれるタイプだったので、開けてみて取手ながっ!と思いましたが、シンク下に収納できたので問題はなし。失敗なく使えたらいいんですが…
Do you Love Me? vol.2 (cv茶介) 各種特典CD - by , 2022-12-13
5/ 5stars
長期滞在中の宿は、部屋のひどさには慣れたが食事はかなり辛い。それで一時帰国中に、こちらと湯沸かしを購入して持ってきました。 棒ラーメンやアルファ米、調味料なども持参したので、現地のスーパーで野菜など購入して、何日かに一度、ラーメンやスープやおじやを作っています。 ただし、水から沸かすと時間が掛かるので、湯沸かしで沸騰したお湯を鍋に移して使っています。 場所を取るから迷いましたが、旅行ならいざ知らず、長期滞在なら頑張ってスーツケースに場所を作る価値ありです。
エナジーリファインCD 奇跡の扉 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ステンレスの割には軽いので扱いやすそうです
分冊解剖学アトラス 運動器 内蔵 神経系と感覚器 Ⅰ II III - by , 2022-12-11
5/ 5stars
丁寧な梱包、迅速な配送。ありがとうございました。商品は、期待以上の品で、ビックリしました。お値段的にも、かなりお得だと思います。自分では手に取らない、雪平鍋が入っていました。大きさ、素材も、さすが日本製で、今から使うのが楽しみです。
日本鍼灸医学 経絡治療 臨床編 第4版 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
片手鍋、両手鍋、フライパン2つの計4点入ってました。鍋2つは日本製のシールが貼ってあったので、日本製。フライパンにシールは無かったですが、1つの取説に同じメーカーさんの名前があったので、日本製かと。(4点中3点は日本製!) もしかしたら全て日本製かもしれません。大きいサイズ24とか26センチは欲しく無く、希望を出したら考慮頂き16から22センチと理想のサイズの物ばかりでした!使いやすそうで助かります!
iPhone 11 パープル 64 GB au - by , 2022-12-09
5/ 5stars
まず、とにかく梱包が丁寧でした。 お店の方のお気遣いが十二分に伝わり、とても嬉しかったです。 そして何より内容も大満足でした。欲しかった色と商品で本当に大満足でした。 お鍋は18センチの赤。 ストーンボウルはグレー。 キッチンスパチュラはお鍋と同じ赤。 本当に大満足。
iPhone8 64GB 動作確認ok! - by , 2022-12-23
5/ 5stars
注文して1ヶ月待たされてやっと届いた。前に使っていたティファールのコーティングがなくったので、今回一式購入しました。 しかし、蓋のシールが剥がれない。汚い。見る度に気分が下がる。シール剥がしで小さい蓋は削ってなんとかとれたが、大きい方は無理。
iPhone8 256GB スペースグレイ SIMフリー - by , 2022-12-16
5/ 5stars
[受注番号]237330-20130804-0119702309 フライパンの大き目なのと、親子丼とか作るあれ、両手鍋、ゆきひらが入っていました。 この価格だとドラッグストアで買う鍋類と同じかちょい高めかなと思いましたが、フライパンは使いやすくってゆきひらもけっこう使えるので、買って帰ったりの手間を考えるととっても良い買い物だったと思います。おまけで入っていたへらが便利そう。この福袋、おすすめです。
まとめ 鈴木雅之 シティポップ 名盤 邦楽 レア - by , 2022-12-21
2/ 5stars
フライパン蓋を探してたどり着き、丁度いいサイズを購入することが出来ました。 合わせてついでの商品もあれこれ購入出来たので助かります。
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洋楽のベストアルバムばかりを集めた45枚のセットです。\r\rケースとディスクが合ってるかは確認済みですが状態の確認まではできておりませんので、ケースが割れているものや汚れやキズがあるものも含まれる場合があります。\r\r以上のことよりあくまでジャンク品とお考えいただき、ご理解いただける方のみご購入くださいませ。\r\rよろしくお願いいたします。\r\r\r\rレイ・チャールズ\rマイケル・ジャクソン\rジャクソン5\rマーヴィン・ゲイ\rジャニス・ジョプリン\rボブ・マーリー\rオアシス\rカーペンターズ\rシャーデー\rレッド・ホット・チリ・ペッパーズ\rエルヴィス・プレスリー\rドゥービー・ブラザーズ\rサイモン&ガーファンクル\rザ・ビートルズ\rエルヴィス・コステロ\rアバ\rなど\r\r\r\r※お届け先が北海道、東北、中国、四国、九州、沖縄の場合は「ゆうゆうメルカリ便」または「らくらくメルカリ便」に変更して発送いたします\r\r※値下げやセット内容の変更、バラ売りはお断りしております\r\r※ダンボールの隙間には新聞紙などを入れますが、プチプチなどの緩衝材は使用せず発送いたします
カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>CD>>>洋楽
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

ELVIS BROTHERS ロカビリー レアで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmガンバライジング:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51トランペット YTR-136
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識アルトリウス Artorias 1/7 コレクタブルフィギア【ダークソウル】

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、【初期】真紅眼の黒竜 レッドアイズブラックドラゴンをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

チーフスペシャル(タナカ製)用インサイドクリップ✕4ペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

グッドスマイルカンパニー アリサ・イリーニチナ・アミエーラ スケールフィギュア

基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
    タミヤ1/12ホンダF1 RA272

    • kazuyama より:

      高木さん

      ブログをご覧いただきありがとうございます。

      月間560キロは凄すぎます。
      僕も会社員をしながら走っていますが、MAX月間200キロが限界です。

      足の疲労を残さない方法については、今度の練習で取り入れてみたいと思います。
      30kmまでは同じペースで走れますが、フルマラソンになると、いつも最後の最後に失速するので、長距離の耐性と脚の疲労を残さない事は僕の今の課題ですので。

      こちらこそよろしくお願いします。

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