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THIEME-Atlas-of-Anatomy - by , 2022-12-21
5/ 5stars
5歳の息子がハマっていたので、甥っ子の4歳のプレゼントにしました。やはり甥っ子もハマり楽しんでいるようです。甥っ子の母も大人の私も楽しめる、と喜んでいました。
貴重作品‼️未DVD「P.Sプライベート アクトレス」全5巻セットVHS - by , 2022-12-02
5/ 5stars
安くても良いものが届きビックリしました!レビュー書いてもう1つというのも最高です!
韓国ドラマ 華政 ファジョン DVD 全巻 - by , 2022-12-19
5/ 5stars
息子の1歳の誕生日プレゼントに購入しました。 にわとりハンマーを思いっきり振るので見ている方はハラハラします(^^;) 叩いてボールを落とすだけでなく、ボールを穴にはめたり投げたり、楽しそうに遊んでいます。
私の家政夫ナギサさん DVD-BOX 多部未華子 主演作 未開封 - by , 2022-11-18
5/ 5stars
三歳の息子の為に購入。 1~20までは言えるが、数をかぞえるとなると今イチ分からないよう。 100玉そろばんは幼稚園で使っていると聞いたので、家でもやれればと思い購入さそました。小学生の子供がいる友人が、これを見て、「こう言うのが家にあったら算数が嫌いにならなかったかも」と言ってました。数のしくみが理解できなくて苦労しているようです。今はおもちゃとして遊びで使っていますが、これから先も長く使えそうです。 コンパクトだし、色もかわいいです。 玉は軽くて安っぽいけどこの値段なら満足です。
CompTIA A+ 220-1001/220-1002 日本語版テキスト - by , 2022-12-17
5/ 5stars
おまけ、送ってくれないんですか? 値段なりですねっ 当たり ハズレは、あります こどもには、いいんじゃないですか オマケおまちしてます
脈診 : 基礎知識と実践ガイド - by , 2022-11-04
2/ 5stars
量は少ないけど沢山色が入っているので子供には十分ですね。使わない時はフタをしておかないとすぐにかたまってしまうので要注意です。
入手困難で廃盤‼️未DVD「ミラクルバニーパート1.2」全2巻セット VHS - by , 2022-12-15
5/ 5stars
子供の誕生日プレゼントに購入。 思ってたよりも可愛ぃし、子供も気に入ってくれたようです♪ でも、正直お手玉はやりにくい...(TnT)
SARAスクール筋トレインストラクタートレーニングサポータ資格パーソナルトレーナ - by , 2022-10-21
5/ 5stars
娘の誕生日に、おばあちゃんからのプレゼントです☆すごく欲しがっていたので、他のプレゼントと一緒に買いました♪娘は楽しんで遊んでいます♪
信長協奏曲 小栗旬 柴咲コウ 向井理 レンタル落ち DVD 全6巻セット - by , 2022-12-13
5/ 5stars
安くて発送もはやかったです。 子どもたちも喜んでいるので満足です。m(_ _)m
共通テスト参考書 赤本 J・Iシリーズ 現文古文漢文数ⅠAⅡB英生基化基日B現社 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
ちょっと音が小さいような気がします。 携帯が好きな9ヶ月の娘は、ピコピコ鳴らして遊んでます。 光ったりする機能がついていればもっといいのになぁと思いました。
高橋一生 凪のお暇 ブランク13 多部未華子 中村倫也 - by , 2022-12-11
5/ 5stars
斧型を購入させていただきました。はじめ、あまり回らず、直ぐに止まってしまいました。仕方ないので、回転部分にクレ5-56をスプレーしたら回るようになりました。でも、回転時の振動が強くて、バランスが悪いみたいです。子供は喜んでいるので、まぁいっかという事で、星三つ。
理学療法ハンドブック 改訂第4版 4冊 - by , 2022-09-23
5/ 5stars
こんなにかわいらしい商品を発見できて、嬉しく、友人も可愛いと喜んでくれました^^
屈折異常とその矯正 改訂第7版 - by , 2022-12-09
5/ 5stars
欲しいアルバムがあって良かったです☆ また機会があればリピします
【新品・未使用】論理エンジンキッズ レベル①② 解答&確認CD付 - by , 2022-12-23
5/ 5stars
まず、使用後すぐにこの黒の天板から変な木屑の様な空き出てきました。 後にそれが全体に広がっています。 写真添付できるなら載せたのですが。 この事を販売元のプラントイにも問い合わせましたが、写真を送って欲しいと言われので、電話番号とメールアドレスを教えましたが、何年も電話メールの連絡一切ありません。 こちらのグループプランという店も返品不可の対応だったのでとても不満です。
愛してよかった DVD-BOX全巻 - by , 2022-12-16
5/ 5stars
弾んだりくしゃくしゃになったり楽しいボールで子どもより親の私が欲しくて購入してしまいました。子どもはまだ1歳なのでこれを持たせておいても一人で遊んではくれませんが、放り投げたり弾む様子を見せると喜びます。コストパフォーマンスは高いと思います。
【1年生】Z会小学生コース ハイレベル(12ヶ月フルセット) - by , 2022-12-21
2/ 5stars
高いと思ったけど、数字に興味を持ち始めた息子の為に購入。100均の数字シートは掛け算のものしかなくて、ただ数字の羅列が欲しかったので満足ではありますが、素材が薄い。ほんとにお風呂用か?と思う程薄い。ただお水で壁にはちゃんと張り付きます。下の子がグチャグチャにしないように気をつけます。
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カテゴリー:本・音楽・ゲーム>>>テレビゲーム>>>携帯用ゲームソフト
商品の状態:やや傷や汚れあり
ブランド:ニンテンドー3DS
:オレンジ系/ベージュ系/イエロー系
配送料の負担:送料込み(出品者負担)
配送の方法:らくらくメルカリ便
発送元の地域:大分県
発送までの日数:1~2日で発送

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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

【値下げ】テニスの王子様ぎゅっとドキドキサバイバルで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12kmadidas アディダス トラックジャケット ジャージ 菅田将暉 小松菜奈:41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51ANDERSEN-ANDERSEN / 5ゲージ クルーネックニット
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識バーバリー Burberrys ステンカラーコート ノバチェック

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、ヒステリックグラマーデニムをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

美品 ポールスミスニットペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

Barbour / バブアー ビデイル

基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
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COMMENT トロフラロング

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