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 南海四仙曼陀羅異聞 第1弾 グリーンハウス まんだらけ 第2弾セット未開封 キャラクターグッズ 品質満点 南海四仙曼陀羅異聞 第1弾 グリーンハウス まんだらけ 第2弾セット未開封 キャラクターグッズ
箱有り ニンテンドー3DS ピュアホワイト - by , 2022-12-21
4/ 5stars
低価格でシンプルかつ使いやすという最強コスパの電子レンジです。
レンタルアップ 地球戦隊ファイブマン DVD 全巻セット - by , 2022-12-02
5/ 5stars
サブの台所用に買いました。ちょっとした温めものです。
ニンテンドー3DS LL ワンピース アンリミテッドワールド レッド アドベン… - by , 2022-12-19
4/ 5stars
シンプルに温めに特化したものがほしかったので、ちょうどいいと思います。間口も広く大きめの商品も入れられ、デザインもシンプルで使う人を選ばない価格も良質なモデルだと思います。
ポケットモンスター シャイニングパール ブリリアントダイヤモンド ダイパリメイク - by , 2022-11-18
5/ 5stars
電子レンジの買い替え。オーブンはあるので単機能のもので探しました。お皿が回らないのがいい。前のは、お皿を壊して困った。
北の国から DVDマガジン 全巻 冊子付き - by , 2022-12-17
3/ 5stars
早い対応、満足です。思い通りの品物でした。
PS Vita PCH-1100 - by , 2022-11-04
5/ 5stars
単機能で問題なく、且つ簡単レンジでまったく困りません。
マリオカート8 デラックス & ポケモン ブリリアントダイヤモンド - by , 2022-12-15
4/ 5stars
とてもお手軽で安心に購入できました。満足です。
Rockstar Game Collection (輸入版) - by , 2022-10-21
5/ 5stars
ブーンという音が大きすぎる。 不良品かと思ったが、取説に「故障ではありません。そのままお使いください」と書いてあった。 なぜこんな仕様のまま販売にGOサインが出せるのか、メーカーの神経を疑う。
監獄のお姫さま BluRay【 大幅値下げ 】 - by , 2022-12-13
4/ 5stars
価格も安く、問題なく使えています。 一人暮らしには十分です。
ファミコン チラシ 「はるまき様専用」 - by , 2022-10-07
5/ 5stars
電子レンジは最低限の機能がついていて、使いやすいものを探していましたが、コスパも最高で言うことはありません。
チチャンウク私のツンデレ師匠様DVD+OST - by , 2022-12-11
4/ 5stars
高齢の母が使うために買いましたが、もう料理を作る年齢でもなく温め専用なので、安心できる日本製のシンプルな電子レンジにしました。母も小さく使いやすくていいと満足しています。
【Nintendo64】★本体★ソフト18本★コントローラー4台★ - by , 2022-09-23
5/ 5stars
可もなく不可もなく。お値段なりの性能だと思います。近年は家電に力を入れているアイリスオーヤマ製品ということで購入しました。
成人映画 19号 1967年 大島渚 スクリーン エロチシズム 昭和42年 美本 - by , 2022-12-09
4/ 5stars
よくある安いレンジはボタンでポチポチやらないといけないじゃないですか、スーパーとかであるようなヤツ…、あういうのはすぐにパパっとチンできないので地味に不満でした。実家ではヘルシオを使っており、これがこのレンジのようなつまみを回して操作するタイプで非常に便利だったので似た感じのこちらを購入。値段も先ほど述べた安いレンジと比べてそこまで変わらないのに、レンジのドアが鏡面でかっこいいしやはりつまみをくるくるっとやればすぐに秒数を設定できてチンできるのは良いですね。マジ便利。 ただやはり10万は軽く超えるヘルシオなんかと比べると、つまみの操作感はやっすい感じですね。ただ壊れるとかがたつくわけではなく、ヘルシオが「さらさらーっ」ってつまみがまわるならこちらは「カリゴリッ」って感じ、これがなんとなく安っぽい印象を受ける。ただ不満と言えばそれだけなので、このレンジ相当買いだと思います。機能は少ないですが、必要十分でむしろそのほかを含めて総合的に考えれば余裕で値段以上でしょう。リピートもありですねこれ
【生写真付き】美しい彼Blu-rayBOX(3枚組) - by , 2022-12-23
5/ 5stars
関東エリアで使うため50hzを、オーダー。問題ないです。
任天堂 Switch カセット ポケモン あつ森 - by , 2022-12-16
3/ 5stars
10数年使った日立製からの買い替え ネットで作動音が大きいとあったが、年代物と比べ全く問題ないです。 とりあえず牛乳温めしか使ってないけど、 初期設定だと少しぬるいので調整してあげる必要ありますが、手間じゃないです。 買って良かったです。
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マラソン

ハーフマラソンで1時間30分を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで1時間30分を切ることは、市民ランナー憧れの目標でありますが、簡単に達成出来ることではありません。

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指しているランナーは、ハーフマラソンの自己ベストが1時間30分~1時間40分くらいだと思いますが、1時間40分を切るのと1時間30分を切るのでは難易度がまったく違ってきます。

なぜなら、1時間40分を切るには4分44秒/kmのペースで走ればよいですが、1時間30分を切るには4分15秒/kmで走らなければいけません。

グリザイアの楽園 グッズセットで解説していますが、1時間30分を切っているランナーの割合が男性で1.92%、女性で0.43%しかいません。(一部の大会を対象にした結果ですので、実際はもう少し多いと思いますが、それでもかなりの狭き門であることに間違いありません)

だからこそ、ハーフマラソンで1時間30分を切りしたときの達成感はかなりのもので、ランナーとして実力が一段階上にあがることになります。

この記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切りたいランナー向けに、2018大阪ハーフマラソンで初の1時間30分切りを達成した僕が、1時間30分を切るまでに取り組んだトレーニング、調整方法を解説していきます。

この記事がきっかけでハーフマラソンで1時間30分を切ってもらえたら嬉しいです。

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僕はこれまで2回ハーフマラソンで1時間30分を切っていますが、大会時のペース配分は以下の通りでした。

2018大阪ハーフマラソン()

距離ラップタイムグロスタイムネットタイム
スタート地点:00
1km:43:43:43
2km:18:01:01
3km:15:16:16
4km:16:32:32
5km:12:44:44
6km:11:55:55
7km:08:03:03
8km:07:10:10
9km:07:17:17
10km:07:24:24
11km:10:34:34
12km【新品未開封】小公女(プリンセス)セーラ DVDメモリアルボックス(8枚組):41:41
13km:10:51:51
14km:08:59:59
15km:14:13:13
16km:11:24:24
17km:11:35:35
18.0975km:38:13:13
19.0975km:07:20:20
20km:45:05:05
20.0975km:24:29:29
21.0975km:09:38:38
ラップ平均:15

 

第41回日本のへそ西脇子午線マラソン()

距離ラップタイム累積タイム
1km:09:09
2km:06:15
3km:07:22
4km:32:54
5km:53:47
6km:12:59
7km:09:08
8km:00:08
9km:11:19
10km:28:47
11km:18:05
12km:00:05
13km:20:25
14km:22:47
15km:34:21
16km:11:32
17km:18:50
18km:31:21
19km:51ポケモン不思議のダンジョン ピクミン3セット
20km:31:43
21.0975km:10:53
ラップ平均:16

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普段のトレーニング

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、スピード練習を重点的にやらなければいけません。

ハーフマラソンは長い時間ゆっくり走るトレーニング(LSD)だけでも完走することは出来ますが、長時間走るだけでは、スピードはなかなかついてきません。

もちろん、ジョグだけでも早いタイムでゴールするランナーもいますが、1時間30分を切るにはインターバル走、ビルトアップ走といったスピード練習を取り入れる必要があります。

フルマラソン経験ランナーの場合、普段のフルマラソンの練習(LSD、ペース走、30km走など)とスピード練習を取り入れることで、フルマラソンのタイム向上にもつながりますし、フルマラソンのタイムが良くなれば自然とハーフマラソンの記録も伸びます。

フルマラソン未経験のランナーの場合、スピード練習メインですと距離に対する耐性が出来ず、後半にばてて失速する可能性が高いので、フルマラソンの練習を取り入れるとハーフマラソンの距離を走る余裕が出来るため、ハーフマラソンのタイム向上に大きく貢献します。

僕が実際に取り組んでいるトレーニング方法はのちほどお話します。

大会本番

大会時におけるハーフマラソンとフルマラソンの走り方は大きく異なります。

タイムを狙ううえで、フルマラソンは前半から飛ばすと後半に「30kmの壁」(30km地点でエネルギー切れになり失速する状態)にぶちあたることが多いため、ネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる)で走るなど、ペースを抑える方が得策であることが多いです。

しかし、ハーフマラソンは距離が短いため、きちんとトレーニングをしたのであれば、ある程度ペースを上げても最後まで走りきれる事が多いです。

そのため、ハーフマラソンでタイムを狙うには、スタート時から自分の最高スピードで走れるようにしておくのがベストで、ポジティブスプリット(前半から飛ばして後半粘る)で走る意識Inspectah Deck UNCONTROLLED SUBSTANCE

僕の経験上、ハーフマラソンは前半抑えて後半ペースを上げようという考えは、1時間30分を切る上では不要で、仮に後半ペースを上げても前半を抑えていた分、達成出来なかったということはよくあるため非常に勿体ないです。

普段のトレーニング方法について

ハーフマラソンは短いようで長い絶妙な距離であり、距離に対する耐性をつけるスタミナ系の練習と、1km4分15秒とかなりの速いペースで走らないといけないため、スピード系の練習の2つをメインにバランスよくトレーニングする必要があります。

僕はスタミナ系の練習とスピード系の練習をぐらいの割合でやっています。

僕はフルマラソンもやっているので、フルマラソンを速く走るためにハーフマラソンのタイムを上げる意識をもっており、24時間限定掲載//中小企業診断士テキスト/STUDYINGをしております。

トレーニングスケジュール

僕のトレーニングスケジュールは、毎日決まったやり方ではなく、その時の状況に応じて変えています。

市民ランナーは仕事や家庭、プライベートなど日々忙しい方が多いので、僕はあまり○○曜日に必ずこれをすると決め付けないようにしています。

僕の場合、だいたい以下のスケジュールでトレーニングをしております。

平日も走れる場合

・平日はスピード練習をメインに週1~2回

・休日はスタミナ系の練習をメインおこなう

休日のみ走れる場合

・出勤時は出来る限り早歩きかつ可能性であれば一つ先の駅まで歩く。(速いスピードで動くことを常に意識をもたせるため)

・休日は週2日休みの場合、1日目は長距離走やLSDをメイン、2日目は中距離ペース走+スピード練習。その時の気分で順番を入れ替えることもあり。

スタミナ系の練習

ハーフマラソンを1時間30分を切るには1km4分15秒のペースで走らないといけないため、最低でも1km5分を切るペースで30km以上走れる必要があると思います。

僕は2017年10月の大阪30Kで初めて30kmを2時間30分を切り(2時間27分50秒)、その時のハーフマラソンの記録は1時間33分~35分で停滞していましたが、2018年1月の大阪ハーフマラソンで1時間28分38秒でゴール出来ました。

僕のトレーニング方法は、ペース走とLSDを交互におこなうやり方で、ペース走は1km5分より速いペースで15km-20kmくらい走り、クリアしたらペースを早くしたり距離を伸ばしたりしています。

Nintendo Switch 有機ELモデル 本体 HEG-S-KABAAペース走LSD
11km4分50秒  15km
21km7分  30km
31km4分50秒  20km
41km7分  30km
51km4分40秒  15km
61km7分  30km
71km4分40秒  20km
81km7分  30km

距離やペースはその時の状況で変わりますが、ペース走はビルトアップ(徐々にスピードを上げて走る)に近い感覚でやることで、長距離の耐性とスピードを上げる感覚を身につけています。

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スピード練習はインターバル走やダッシュ系がメインになります。

インターバル走は心拍数を急上昇させることで、心肺機能強化とスピード耐性をつけることが目的であり、かなりしんどいトレーニングです。

ハーフマラソンで1時間30分を切るには、1km4分15秒のペースで走らなければいけないので、インターバル走をするときは1km4分15秒より速いペースで走る必要があります。

TWICEトレカセット1

基本スピード練習は個人の能力や体調に合わせてやるべきで、僕も上記がベースですが、ペースを遅くしたり距離を短くしたりセット数を減らす事はあります。その逆もあります。

また、階段ダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れるなど、平坦なコースだけでなくアップダウンがあるところでおこなうのも有効です。

ビルトアップ走は一定の距離間隔で徐々にスピードを上げていくトレーニングで、フルマラソンの後半の粘りを出すためにおこなうのが一般的な目的ですが、ハーフマラソンは距離があるので、スピードを維持したまま最後まで粘るという部分では有効な練習方法だと思います。

レース直前の調整方法とは

大会によってスタート整列の方法や時間は異なりますが、ハーフマラソンでタイムを狙うにはスタートダッシュが必要になるため、本番前のストレッチや走りは大切になってきます。

僕の基本的な調整方法は、

①股関節や肩甲骨を中心にストレッチをおこなう。

②ストライド(歩幅)をかなり広くして歩いてから、そのままゆっくり走ったり、階段があれば1段抜かしで走る。

③100m~200mくらいの短距離を全力で走る運動を数セット

④軽いジョグでクールダウン

の順番でやります。

レースでストライドを広くして走ることと、腕をしっかりふることを意識した調整をしております。

スタート整列してもスタートまで時間がある大会だと、整列前のランニングは、心拍数も落ち着くし意味がないと思われる方もいますが、本番前に走ることでスタートダッシュできるイメージをしっかり植えつけることが大事になります。

後はいきなりスタートダッシュするとどうしても体に力みが入るので、事前に走っておくと余計な力が入らずに、トップギアまでもっていけるのもメリットです。

当たり前ですが、スタート整列の時間を逆算して調整しないと、いくら調整してもスタート整列時にブロックの後ろに並ぶとそれだけでタイムロスになるので、早めに並ぶということも非常に大切になります。

最後に

ハーフマラソンで1時間30分を切る方法に正解はありませんし、僕も1時間30分を切った理由を分析してもよく分からない事の方が多いです。

トレーニングの量や質は個人によって適正があるため、僕が1時間30分を切った時のトレーニング方法やマインドを参考にして、自分なりのトレーニング方法や本番前の準備を見つけていただけたらと思います。

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  1. 高木 太貴 より:

    どれも大変参考になる内容でした。
    僕は、走ることを一筋に40歳よりランニングを始め、現在46歳です。目標は、数年前より変わらず、10キロを速く走れるようにとしています。大会では、夏場の5キロ、10キロ。冬場の10キロ、ハーフを走っています。
    距離を長く走ることを苦手としているため、あえて月間距離は多く走るようにして大体500キロは超えるくらいです。先月は、初めてチャレンジ月間として距離だけを意識し、1日平均20キロ、月間560キロを達成しました。達成しても何もないですが、会社員の生活をしながらということで、明けても暮れても走っている状態、足は疲れは大丈夫でしたが、精神的な修行している感じが強かった為、今後の支えに成ればと思っている所です。
    僕は、毎日走っているため足の疲労感を出来るだけ残さないようにとあみ出したスピード練習法を週に1回か2回しています。300~400メートルクラスの低山の山道か階段走。登りをメインに降りは、ゆっくり。これが、意外と足の疲れが残らず、心肺が鍛えられ、タイムの向上に繋がりました。後は、仕事後の夜間にジムのランニングマシーンを使って、インターバル走。こちらも足の負担は少なめで、数日連続しても大丈夫な感じがあります。
    ☆タイムスリップグリコ☆明菜ちゃん

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